Tenir un journal de gratitude : quels effets sur le cerveau et sur le quotidien ?

Noter quelques raisons d’être reconnaissant peut sembler très simple. Presque trop simple, parfois, pour être pris au sérieux. Pourtant, depuis plusieurs années, la gratitude intéresse la psychologie positive, les neurosciences et la recherche sur le bien-être mental.

Tenir un journal de gratitude ne consiste pas à nier ce qui est difficile, ni à se forcer à voir la vie en rose. Il s’agit plutôt d’apprendre à orienter doucement son attention vers ce qui soutient, apaise, réconforte ou redonne de la perspective. Une rencontre, une sensation agréable, un geste reçu, un moment de calme, une petite victoire passée presque inaperçue.

À force d’être répétée, cette pratique peut devenir un entraînement discret du regard. Non pas pour effacer les tensions, mais pour rappeler au cerveau que le quotidien ne se résume pas seulement aux manques, aux urgences ou aux inquiétudes.

Les effets du journal de gratitude sur le cerveau

La gratitude mobilise des zones liées au lien social et à la valeur

Dans une étude en neuro-imagerie, Fox et ses collègues ont observé que l’expérience de la gratitude activait notamment des régions cérébrales impliquées dans l’évaluation, la cognition morale et la prise de perspective, comme le cortex préfrontal médian et le cortex cingulaire antérieur. (Fox et al., 2015)

Autrement dit, la gratitude n’est pas seulement une émotion agréable. Elle engage aussi notre manière de donner du sens à ce que nous recevons, à ce que les autres nous apportent, et à la place que nous occupons dans nos relations. Écrire “je suis reconnaissant pour…” peut donc devenir une manière simple de ralentir et de reconnaître ce qui nourrit réellement notre vie : une présence, un soutien, une parole, une attention. Pour commencer, il suffit parfois d’écrire une phrase précise : “Aujourd’hui, j’ai apprécié…” puis de nommer pourquoi ce moment a compté.

L’écriture de gratitude pourrait laisser une trace durable

L’étude menée par Kini et ses collègues s’est intéressée aux effets de l’expression de gratitude sur l’activité cérébrale. Les chercheurs ont observé que les personnes ayant pratiqué l’écriture de gratitude présentaient, plusieurs semaines plus tard, une sensibilité neuronale différente lorsqu’elles étaient exposées à des situations liées à la gratitude (Kini et al., 2016).

Peut-on alors dire que la gratitude “reprogramme” le cerveau ? En tout cas, cela suggère qu’une pratique répétée peut influencer la manière dont nous percevons et traitons certaines expériences. Dans le quotidien, cela peut se traduire par un réflexe plus naturel : remarquer ce qui aide, ce qui apaise, ce qui fait du bien. Si l’écriture vous aide déjà à déposer vos pensées, l’article sur l’écriture intuitive pour apaiser l’anxiété peut prolonger cette approche avec une pratique plus libre et émotionnelle.

La gratitude peut renforcer l’attention portée aux autres

Dans leur étude, Karns, Moore et Mayr ont exploré les liens entre gratitude, altruisme et activité cérébrale. Après une période de journal de gratitude, les chercheurs ont observé des modifications dans des zones associées à la valorisation des bénéfices pour autrui, notamment le cortex préfrontal ventromédian(Karns, Moore & Mayr, 2017).

Cette piste est intéressante, car elle rappelle que la gratitude n’est pas seulement tournée vers soi. Elle peut aussi affiner notre perception du lien : ce que nous recevons, ce que nous transmettons, ce que nous partageons. Dans un journal, il peut être utile de ne pas noter seulement “ce qui m’a fait du bien”, mais aussi “qui m’a soutenu aujourd’hui ?”, “quel geste ai-je reçu ?”, “qu’est-ce que j’aimerais offrir en retour ?”. La gratitude devient alors une pratique relationnelle, pas seulement un exercice personnel.

Pour prolonger cette exploration du lien, des émotions et de la gratitude dans une approche plus intérieure, la formation Ho’oponopono entre cœur et âme de Claire Burel propose d’apprivoiser ses émotions au quotidien, avec des clés pour mieux comprendre ce qui se joue en soi et dans ses relations.

Les effets du journal de gratitude sur le quotidien

Compter les bienfaits plutôt que les contrariétés

Dans leur étude fondatrice, Robert Emmons et Michael McCullough ont demandé à plusieurs groupes de participants de tenir un court journal hebdomadaire. Certains notaient des éléments pour lesquels ils ressentaient de la gratitude, d’autres des contrariétés, et d’autres encore des événements neutres du quotidien. Au fil de l’expérience, les personnes qui avaient porté leur attention sur les “bienfaits” rapportaient un niveau de bien-être subjectif plus élevé (Emmons & McCullough, 2003).

L’intérêt de cette étude tient à sa simplicité : elle montre que l’attention n’est pas neutre. Ce que nous choisissons de remarquer, de nommer et de garder en mémoire peut modifier la couleur intérieure d’une journée. Notre cerveau repère spontanément les problèmes, les tensions, les signes de menace ou de manque. Ce réflexe est utile, mais il peut aussi entretenir une lecture fatigante du réel. Le journal de gratitude agit alors comme un contrepoids doux : il n’efface pas ce qui pèse, mais il aide à ne pas réduire la journée à ce qui a manqué. Le soir, quelques lignes suffisent pour réintroduire de la nuance : une conversation qui a fait du bien, un geste reçu, une tâche accomplie, une lumière agréable, un moment de calme. Ce sont de petites traces, mais elles apprennent au regard à ne pas passer trop vite sur ce qui soutient.

L’exercice des “trois bonnes choses”

Dans une étude sur les interventions de psychologie positive, Seligman et ses collègues ont testé plusieurs exercices, dont celui des “trois bonnes choses”. Le principe est simple : chaque soir, écrire trois éléments positifs de la journée, puis expliquer pourquoi ils se sont produits (Seligman et al., 2005).

Ce détail est important. Il ne s’agit pas seulement de faire une liste automatique, mais de créer un lien entre l’événement et son sens. Par exemple : “J’ai apprécié marcher dix minutes au calme, parce que j’ai choisi de ne pas remplir chaque moment vide.” Cette pratique peut être faite en cinq minutes. Elle fonctionne particulièrement bien quand elle reste concrète, humble, incarnée. Mieux vaut trois observations sincères qu’une grande phrase abstraite sur le bonheur.

Des effets encourageants sur la santé mentale

La revue menée par Diniz et ses collègues a rassemblé plusieurs essais cliniques autour des interventions de gratitude. Les résultats suggèrent des effets favorables sur le sentiment de gratitude, la santé mentale, l’anxiété, les symptômes dépressifs et l’humeur positive (Diniz et al., 2023).

Il ne faut pas en conclure que le journal de gratitude remplace un accompagnement médical ou thérapeutique. Mais il peut devenir un soutien simple, accessible, complémentaire. Pour les personnes traversées par le stress, les pensées répétitives ou l’impression de ne jamais “redescendre”, cette pratique peut aider à créer un point d’appui. Elle n’enlève pas les difficultés, mais elle permet parfois de ne pas leur laisser tout l’espace intérieur. Dans cette logique, l’article stress chronique et anxiété : comment s’en libérer durablement peut compléter la réflexion sur les mécanismes d’alerte et de récupération.

Gratitude et sommeil

L’étude de Wood et ses collègues a observé un lien entre gratitude et meilleure qualité subjective du sommeil. Les chercheurs suggèrent notamment que cet effet pourrait passer par les pensées présentes avant l’endormissement : davantage de pensées positives, moins de pensées négatives ou ruminatives (Wood et al., 2009).

C’est un point particulièrement concret. Le moment du coucher est souvent celui où le mental reprend le fil de tout ce qui reste à faire, de ce qui a été mal dit, mal vécu, mal terminé. Écrire quelques lignes de gratitude le soir peut aider à déplacer légèrement ce centre de gravité. Avant de dormir, on peut noter une chose reçue, une chose accomplie, une chose ressentie dans le corps. Pour celles et ceux qui souhaitent aller plus loin dans l’apaisement du mental, les techniques simples pour débuter la méditation peuvent aussi accompagner ce retour au calme.

Comment commencer un journal de gratitude simplement ?

Le plus important est de ne pas compliquer la pratique. Un carnet, quelques minutes, une phrase sincère suffisent. Vous pouvez écrire le soir, pour relire autrement votre journée, ou le matin, pour orienter votre attention avant de commencer.

Voici une formule simple :

“Ce soir, je suis reconnaissant(e) pour…”
“Cela a compté pour moi parce que…”
“Demain, j’aimerais porter attention à…”

L’écriture doit rester vivante. Certains jours, la gratitude sera évidente. D’autres jours, elle sera plus discrète : un thé chaud, une respiration plus lente, un message reçu, une douleur un peu moins présente, un rayon de lumière sur une table. Ce sont souvent ces détails qui réapprennent au cerveau à ne pas réduire la journée à ce qui a pesé.

Tenir un journal de gratitude, ce n’est pas se détourner du réel. C’est choisir de l’observer plus largement. Voir ce qui fatigue, oui. Mais aussi ce qui soutient. Voir ce qui manque, parfois. Mais ne pas oublier ce qui est déjà là.

Avec le temps, cette pratique peut devenir un rituel intérieur : une manière douce de reprendre contact avec le quotidien, avec les autres, et avec cette part de soi capable de reconnaître encore le beau, même lorsqu’il se présente à voix basse.

Sources : Emmons & McCullough, 2003 · Seligman et al., 2005 · Fox et al., 2015 · Kini et al., 2016 · Karns, Moore & Mayr, 2017 · Wood et al., 2009 · Diniz et al., 2023 · Choi et al., 2025

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