Mobilité et renforcement musculaire : pourquoi le corps a besoin des deux

Renforcer ses muscles ou améliorer sa mobilité ? La question est souvent présentée comme s’il fallait choisir.

D’un côté, la musculation et les exercices de renforcement. De l’autre, les étirements, le yoga ou les exercices de mobilité.

Dans la réalité, ces deux qualités sont beaucoup plus complémentaires qu’opposées.

Un corps capable de produire de la force mais qui ne peut utiliser confortablement qu’une partie de ses mouvements peut progressivement se sentir limité. À l’inverse, disposer d’une grande amplitude sans suffisamment de contrôle musculaire n’est pas toujours très utile dans la vie quotidienne.

L’objectif n’est donc pas nécessairement de devenir plus souple ou plus fort à tout prix. Il est plutôt de conserver un corps capable à la fois de bouger et de contrôler ses mouvements.

Mobilité et souplesse : quelle différence ?

Les deux termes sont souvent confondus.

La souplesse désigne principalement la capacité de certains tissus à s’allonger. Lorsque vous maintenez une position d’étirement des ischio-jambiers, par exemple, vous travaillez surtout cette qualité.

La mobilité est légèrement différente.

Elle correspond à la capacité d’une articulation à se déplacer dans une amplitude donnée de manière active et contrôlée.

Prenons un exemple simple : lever une jambe très haut avec l’aide de ses mains montre une certaine souplesse. Être capable de lever cette même jambe sans aide demande également du contrôle musculaire.

C’est précisément ce lien entre amplitude et contrôle qui rend la mobilité particulièrement intéressante.

Pourquoi le renforcement ne suffit pas toujours

Le renforcement musculaire offre de nombreux bénéfices. Il aide notamment à conserver de la force, à soutenir les articulations et à rendre les gestes quotidiens plus faciles.

Mais notre corps s’adapte surtout à ce que nous lui demandons régulièrement.

Si nous réalisons toujours les mêmes mouvements dans des amplitudes très réduites, nous pouvons devenir très à l’aise dans ces zones… tout en utilisant de moins en moins les autres.

Cela ne signifie pas qu’il faille chercher systématiquement une amplitude maximale.

Mais conserver progressivement la capacité de fléchir les hanches, tourner le haut du corps, lever les bras ou s’accroupir confortablement permet au corps de disposer de davantage d’options.

C’est particulièrement pertinent dans un quotidien où nous passons parfois plusieurs heures dans les mêmes positions.

Pourquoi la mobilité seule ne suffit pas non plus

À l’inverse, chercher uniquement à gagner de l’amplitude peut avoir ses limites.

Une articulation doit aussi être capable de contrôler la position dans laquelle elle se trouve.

Imaginons que vous gagniez progressivement en mobilité au niveau des hanches. Cette nouvelle amplitude sera encore plus utile si les muscles qui entourent cette articulation sont capables de produire suffisamment de force pour vous stabiliser dans ces positions.

C’est pour cette raison que certains exercices de renforcement sont également de très bons exercices de mobilité lorsqu’ils sont réalisés avec une amplitude adaptée et parfaitement contrôlée.

Une fente profonde, par exemple, peut simultanément solliciter la force des jambes et la mobilité des hanches et des chevilles.

De même, certains mouvements de charnière de hanche permettent de renforcer l’arrière des jambes tout en apprenant à mobiliser correctement le bassin.

La mobilité n’est donc pas nécessairement une séance à part

C’est probablement l’une des idées les plus utiles lorsque l’on manque de temps.

Travailler sa mobilité ne signifie pas forcément consacrer trente minutes supplémentaires à des étirements.

Elle peut être intégrée directement à une séance de mouvement.

Avant un entraînement, quelques mouvements articulaires peuvent préparer progressivement le corps.

Pendant la séance, certains exercices réalisés lentement et dans une amplitude confortable peuvent permettre de renforcer le corps tout en entretenant sa mobilité.

Après une journée particulièrement sédentaire, quelques minutes peuvent également suffire à redonner du mouvement aux zones restées longtemps immobiles.

Cette approche évite de transformer la mobilité en nouvelle obligation.

Trois zones que notre quotidien sollicite parfois trop peu

Les besoins varient évidemment d’une personne à l’autre, mais certaines zones méritent souvent un peu plus d’attention.

Les hanches

Passer plusieurs heures assis signifie que les hanches restent longtemps dans une position similaire.

Des fentes douces, des mouvements de bassin ou simplement le fait de s’accroupir progressivement peuvent permettre d’explorer d’autres amplitudes.

Les épaules

Ordinateurs et téléphones nous amènent souvent à conserver les bras devant nous.

Lever les bras au-dessus de la tête, réaliser quelques rotations lentes des épaules ou travailler des mouvements de tirage permet de varier davantage leurs positions.

La colonne vertébrale

Notre dos est capable de flexion, d’extension et de rotation.

Sans chercher à multiplier les mouvements complexes, quelques rotations douces du haut du corps et des mouvements contrôlés peuvent éviter de rester systématiquement dans la même posture.

Une règle simple : mobiliser, puis renforcer

Pour construire une petite routine, inutile de chercher une succession parfaite d’exercices.

Une structure très simple peut suffire.

Commencez par quelques mouvements doux pour explorer l’amplitude de l’articulation.

Puis réalisez un exercice dans lequel cette articulation doit produire ou contrôler un effort.

Pour les hanches, cela peut être quelques mouvements de bassin suivis de fentes.

Pour les épaules, quelques rotations peuvent précéder un exercice de tirage.

Pour les jambes, quelques flexions contrôlées peuvent progressivement mener à des squats réalisés dans l’amplitude qui vous convient.

L’idée n’est pas de forcer le corps à aller plus loin. Il s’agit au contraire de lui apprendre progressivement à se sentir à l’aise et solide dans davantage de positions.

Faut-il travailler sa mobilité tous les jours ?

Pas nécessairement sous la forme d’une séance formelle.

La mobilité répond aussi à la fréquence avec laquelle nous utilisons notre corps.

Se lever régulièrement, marcher, s’accroupir pour attraper quelque chose, porter des objets ou varier ses positions constituent déjà des formes de mouvement.

Quelques minutes régulières peuvent être plus faciles à maintenir qu’une longue séance hebdomadaire.

L’important est surtout d’éviter le raisonnement du tout ou rien.

Cinq minutes ne transformeront pas immédiatement votre mobilité, mais répétées régulièrement, elles peuvent contribuer à maintenir des mouvements que notre quotidien sollicite de moins en moins.

Chercher un corps disponible plutôt qu’un corps parfait

Mobilité et renforcement poursuivent finalement un objectif commun : nous permettre d’utiliser notre corps avec davantage de facilité.

La force nous donne la capacité de produire un effort.

La mobilité nous permet d’accéder à différentes positions.

Et lorsque ces deux qualités progressent ensemble, nous pouvons surtout développer quelque chose de plus précieux : la confiance dans nos propres mouvements.

Il n’est donc pas nécessaire de choisir entre devenir plus mobile ou plus fort.

Pour beaucoup d’entre nous, le véritable équilibre se trouve précisément entre les deux.

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