Comment bouger régulièrement et tenir dans la durée ?

Nous connaissons tous cette énergie particulière des nouveaux départs.

Cette semaine, nous allons marcher davantage. Reprendre le yoga. Faire trois séances de sport. Nous lever plus souvent de notre bureau.

Pendant quelques jours, la motivation est là.

Puis une réunion s’ajoute, une mauvaise nuit arrive, le week-end se remplit et la routine disparaît progressivement.

Ce scénario n’est pas nécessairement un manque de volonté. Il révèle souvent quelque chose de beaucoup plus simple : nous avons construit notre routine pour nos meilleures journées, pas pour notre quotidien réel.

Pour qu’un mouvement devienne une habitude, il doit pouvoir survivre aux semaines imparfaites.

Commencer par réduire l’ambition

Lorsque l’on souhaite « se remettre au sport », nous avons tendance à réfléchir en séances complètes.

Une heure de yoga.

Quarante-cinq minutes de renforcement.

Une longue sortie le week-end.

Ces formats peuvent être très agréables lorsqu’ils correspondent à notre emploi du temps. Mais ils peuvent aussi devenir difficiles à maintenir.

Une approche plus durable consiste à déterminer d’abord la plus petite version de notre routine.

Cela peut être dix minutes de marche.

Quelques mouvements de mobilité.

Une séance courte composée de quatre ou cinq exercices.

Cette version minimale ne représente pas un objectif au rabais. Elle constitue plutôt le socle qui permet de rester en mouvement même lorsque le temps ou l’énergie manquent.

Distinguer la routine idéale de la routine minimale

Une méthode particulièrement simple consiste à créer deux niveaux.

Votre routine idéale correspond à ce que vous aimeriez faire lorsque la semaine se déroule normalement.

Votre routine minimale correspond à ce que vous pouvez presque toujours réaliser.

Par exemple :

Routine idéale : deux séances de renforcement, une activité plus douce et plusieurs marches dans la semaine.

Routine minimale : une séance courte et dix minutes de mouvement les autres jours.

Cette distinction change beaucoup de choses.

Une semaine chargée n’est plus considérée comme une semaine « ratée ». Vous passez simplement temporairement à la version minimale.

Et lorsque davantage de temps revient, vous pouvez reprendre naturellement la version complète.

Donner une structure simple à sa semaine

Une routine fonctionne mieux lorsqu’elle réduit le nombre de décisions à prendre.

Se demander chaque jour « qu’est-ce que je pourrais faire aujourd’hui ? » oblige à négocier constamment avec soi-même.

À l’inverse, quelques repères fixes simplifient beaucoup les choses.

Vous pouvez par exemple réserver deux moments dans la semaine à des séances structurées, puis utiliser les autres jours pour des formes de mouvement plus libres : marche, mobilité, vélo, yoga ou simplement davantage de déplacements à pied.

Une routine n’a pas besoin d’être parfaitement symétrique.

Elle doit surtout être lisible.

Savoir que le mardi et le samedi sont vos jours de renforcement demande beaucoup moins d’énergie mentale que de décider chaque matin si vous allez vous entraîner.

Ne pas multiplier les exercices

L’impression qu’une bonne séance doit contenir énormément d’exercices peut également rendre la pratique difficile à maintenir.

Pourtant, quelques mouvements bien choisis permettent déjà de solliciter une grande partie du corps.

Une séance simple peut par exemple contenir :

• un mouvement pour les jambes ;
  
• un mouvement de poussée ;
  
• un mouvement de tirage ;
  
• un exercice sollicitant les hanches ;
  
• éventuellement un mouvement complémentaire.
  

Une autre séance peut reprendre une structure similaire avec quelques variations.

Ce type d’organisation permet de répéter régulièrement les mêmes mouvements et donc de mieux observer ses progrès.

Il évite également de devoir réinventer son programme chaque semaine.

Ajouter du mouvement sans ajouter une séance

Toutes les formes de mouvement n’ont pas besoin d’apparaître dans votre agenda.

Certaines peuvent simplement être associées à des moments qui existent déjà.

Marcher quelques minutes après le déjeuner.

Faire trois mouvements de mobilité pendant que le café coule.

Descendre un arrêt plus tôt.

Prendre les escaliers lorsque cela semble raisonnable.

Se lever quelques minutes entre deux longues périodes de travail.

Pris séparément, ces gestes semblent modestes.

Mais leur intérêt réside précisément dans leur faible coût : ils demandent peu de préparation et peuvent donc être répétés très souvent.

Le mouvement cesse alors d’être uniquement une activité supplémentaire pour devenir progressivement une composante normale de la journée.

Choisir un déclencheur plutôt qu’une heure parfaite

Les habitudes tiennent souvent mieux lorsqu’elles sont attachées à un événement déjà stable.

Plutôt que « je ferai dix minutes de mobilité vers 19 heures », vous pouvez décider : « je fais quelques mouvements lorsque je ferme mon ordinateur ».

Plutôt que « je marcherai demain matin », essayez : « après mon déjeuner, je marche dix minutes ».

L’action précédente devient un signal.

Cette méthode est particulièrement utile lorsque les horaires changent régulièrement.

Vous n’avez plus besoin d’attendre le moment idéal. Vous créez une transition identifiable entre deux parties de votre journée.

Faire attention au piège du rattrapage

Une séance manquée déclenche parfois une réaction étonnante : vouloir immédiatement la compenser.

Nous doublons la durée le lendemain ou essayons de concentrer plusieurs séances sur la fin de semaine.

Cette logique peut rapidement transformer une routine de bien-être en dette personnelle.

Or, le mouvement fonctionne mieux lorsqu’il est envisagé sur plusieurs semaines plutôt que journée par journée.

Si une séance disparaît, il n’est pas toujours nécessaire de la rattraper.

Reprenez simplement le rythme prévu à la prochaine occasion.

La constance ne signifie pas ne jamais interrompre une habitude. Elle signifie surtout savoir y revenir.

Observer son énergie plutôt que seulement ses performances

Pour tenir dans la durée, une routine doit également respecter les variations normales de notre énergie.

Certains jours, nous aurons envie d’un effort soutenu.

D’autres, une marche ou quelques mouvements doux seront beaucoup plus adaptés.

Cette flexibilité n’empêche pas de progresser.

Elle permet au contraire d’éviter qu’une routine soit abandonnée parce qu’elle devient incompatible avec notre état du moment.

Une question peut alors remplacer le classique « est-ce que j’ai envie de faire du sport ? » :

Quelle quantité de mouvement me ferait du bien aujourd’hui ?

La réponse est rarement zéro.

Mais elle n’est pas toujours une séance intense non plus.

Construire une routine que l’on peut encore suivre dans six mois

Nous surestimons souvent ce que nous pouvons transformer en deux semaines et sous-estimons ce que quelques habitudes simples peuvent produire lorsqu’elles restent présentes pendant plusieurs mois.

La meilleure routine n’est donc pas nécessairement la plus complète.

C’est celle dont le niveau d’exigence reste compatible avec notre travail, notre famille, notre sommeil, nos vacances et les périodes où tout ne se déroule pas comme prévu.

Deux séances simples, quelques marches, plusieurs minutes de mobilité ici et là peuvent sembler modestes.

Mais si cette organisation peut réellement rester dans votre quotidien, elle possède quelque chose de beaucoup plus précieux qu’un programme parfait suivi pendant quinze jours : la possibilité de durer.

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