5 astuces pour mieux dormir

Vous avez du mal à vous endormir ? Vous vous réveillez souvent la nuit ? Le sommeil est un pilier de notre santé et pourtant mieux dormir reste un défi pour beaucoup. Entre insomnies, réveils nocturnes, stress et cauchemars, les troubles du sommeil peuvent impacter notre bien-être au quotidien. Cependant, une mauvaise qualité de sommeil peut notamment favoriser les troubles anxieux et dépressifs. Mais il existe des solutions simples et naturelles pour améliorer vos nuits.

Voici 5 astuces pour mieux dormir et dire adieu aux nuits agitées !

1. Adaptez votre environnement

Prendre soin de son environnement peut faire toute la différence et c’est même la première clé pour mieux dormir. Voici quelques conseils à intégrer dans votre routine :

Évitez la lumière et les écrans avant de dormir : les lumières artificielles dont la lumière bleue perturbent l’horloge biologique. Il faut donc les limiter au maximum dans la chambre. Éteignez les écrans et fermez bien les rideaux afin qu’aucune lumière parasite ne viennent perturber votre sommeil.

Investissez dans une bonne literie : un matelas confortable et un sommier adapté peuvent améliorer considérablement la qualité de votre sommeil, surtout en cas de douleurs dorsales.

Aérez votre chambre au moins 20 minutes par jour : cela permet de favoriser un air sain et d’avoir une température idéale pour le corps de 18°C.

2. Mangez mieux pour mieux dormir

L’alimentation joue un rôle sur notre sommeil et changer certaines habitudes alimentaires peut permettre de mieux dormir. Par exemple, les repas lourds et tardifs interfèrent avec le sommeil lorsqu’on se couche peu de temps après avoir mangé. De même, boire avant de dormir augmente le risque de se réveiller pour aller aux toilettes. Mais ce n’est pas seulement le moment où nous mangeons qui rentre en jeu. Ce que nous consommons compte aussi :

Privilégiez les aliments riches en tryptophane : le poulet, les œufs, les noix, les graines et les produits laitiers favorisent la production de mélatonine.

Évitez les éléments excitants : la nicotine ou la caféine, qu’on retrouve notamment dans le café et les boissons énergisantes participent à la détérioration du sommeil lorsqu’ils sont consommés après 14h.

3. Utilisez des huiles essentielles

Les huiles essentielles de certaines plantes ont des bienfaits sur le corps et sur l’esprit, permettant d’aider à mieux dormir et d’apaiser le système nerveux. En effet, les huiles essentielles comme l’huile de lavande vraie et de camomille romaine, aident à réduire l’anxiété, à détendre les muscles et ont des effets de calmant ; mais encore faut-il savoir où les appliquer :

• L’huile essentielle peut être inhalée : il vous suffit d’en déposer sur un mouchoir ou sur un oreiller.
• Vous pouvez aussi la diffuser dans la pièce pour créer une atmosphère de relaxation et d’apaisement.

Les huiles essentielles peuvent apaiser le système nerveux. Mais les plantes peuvent aussi aider à l’endormissement sous d’autres formes comme la tisane.  

4. Apprenez comment respirer pour mieux dormir

La respiration nous permet de gérer nos émotions comme la colère ou le stress qui empêchent de dormir. Différents exercices existent pour répondre à ces différents problèmes. L’art du pranayama qui rassemble les exercices de respiration du yoga, consiste à maitriser son souffle pour faire circuler l’énergie présente en nous. Essayez la respiration 4-7-8 :

• Inspirer lentement et profondément pendant 4 secondes par le nez.
• Retenez votre souffle pendant 7 secondes
• Expirez profondément pendant 8 secondes par la bouche.

Répétez le cycle 4 fois. En vous concentrant sur votre respiration, vous détournerez votre attention des pensées négatives qui vous empêchent de dormir.

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5. Écoutez votre corps et instaurez-vous une routine de sommeil.

Pour mieux dormir sur le long terme, la régularité est essentielle. Il faut savoir tenir compte de son propre rythme car nous n’avons pas tous le même chronotype. Certains n’ont besoin que de 6 heures de sommeil tandis que d’autres ont besoin de 11 heures. De fait, l’important n’est pas la durée du sommeil, mais bien qu’il soit réparateur et stable. Adoptez une routine régulière d’horaire et allez vous coucher à l’heure qui vous convient le mieux.

Dans la journée, pratiquez la relaxation comme la méditation ou le yoga pour aider à réduire le stress et favoriser un sommeil paisible.

Ces 5 astuces pour mieux dormir sont faciles à mettre en place et peuvent transformer vos nuits. En combinant hygiène de vie, plantes naturelles, respiration et écoute de soi, vous trouverez peu à peu un sommeil de qualité.

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